Painonpudotus onnistuu parhaiten yhdistämällä liikunnan ja ruokavalion. Yleensä pelkällä liikunnalla ei saavuteta haluttua tulosta vaan ruokavalio on se tärkeämpi näistä kahdesta painonpudotuksen tehokkuuteen vaikuttavasta asiasta. Päätä itse ruokavalio joka sinulle sopii kaikkein parhaiten. Kaikki ruokavaliot eivät sellaisenaan sovi jokaiselle.
Muista juoda nestettä tarpeeksi, 2-3 litraa/vrk on tavallinen päivätarve. Oma kehosi kertoo sinulle janosta. Opettele kuuntelemaan kehoasi, se tuntee sinut paremmin kuin kukaan muu.
Painonpudotuksen suosituksena on puoli kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa -500 kcal/vrk (peruskulutus + liikunta - 500 kcal). Yhden kilon laihduttamiseen tarvitaan 7000 kcal:n vajetta. Se saadaan kahden viikon laihdutuksessa aikaan, yksi viikko 7 x 500 kcal = 3500 kcal.
Painonpudotuksessa on yleisesti tärkeätä kaloreiden laskeminen alussa. Tähän tärkeä kaava on kJ:n muuttaminen kaloreiksi: kJ * 0,24.
Mikäli onnistut pistämään kehosi säästöliekille, ns. jumille, kokeile ensin lisätä / vähentää ruokavaliosi kaloreista 100-200 kcal ja katso viikon tai pari ajan lähteekö kroppasi sillä liikkeelle. Voit myös kokeilla ns. buustausta. Pidä ns. herkuttelupäivä, mutta muista seuraavina päivinä tarkkailla ruokavaliotasi tarkemmalla silmällä tai jopa syödä normaalia vähemmän kaloreita.
Kaloreiden laskeminen ei sinällään kuulu karppaukseen, mutta se
auttaa löytämään suunnan sekä auttaa siinä että et syö yli kulutuksesi.
Peruskulutuksesi voit laskea seuraavalla tavalla:
Nainen = (7,18 * paino + 795) * aktiivisuus
Mies = (10,2 * paino + 879) * aktiivisuus
Aktiivisuus
1.1 = Ei lainkaan aktiivisuutta.
1.3 = Ei kuntoliikuntaa.
1.5 = Kevyt työ ja vähän vapaa-ajan aktiivisuutta
1.7 = Kevyt työ ja kuntoliikuntaa / Fyysisesti keskiraskas työ
2.0 = Päivittäinen kova liikunta / Fyysisesti raskas työ
2.2 = Kilpaurheilija
Painoindeksin laskeminen
painoindeksi = paino / (pituus * pituus)
http://karppaus.info/wiki/index.php?title=Painonpudotus
Mitä lihavuus on?
Lihavuudella tarkoitetaan sellaista kehon koostumusta, jossa rasvan
suuri määrä aiheuttaa terveydellisiä ongelmia. Lihomisen syy on
yksinkertainen: ruuasta saatu energiamäärä on pitkään ollut suurempi
kuin energian kulutus. Ainoa keino tasapainon saavuttamiseksi olisi
suun kautta saatavan energian rajoittaminen tai kulutuksen lisääminen
lisäliikunnalla.
Lihavuuden syntymiseen vaikuttaa vähäinen fyysinen aktiivisuus, jonka
seurauksena energiaa ei kulu sitä määrää, joka syömällä saadaan.
Käyttämätön energia muuttuu vararavinnoksi eli rasvaksi. Yhteiskunnan
teknistymisen seurauksena ruumiillinen työ kuluttaa energiaa entistä
vähemmin. Sen paremmin hyötyliikunta kuin lisääntynyt vapaa-ajan
liikuntakaan eivät pysty kuluttamaan kaikkea vararavintoa. Ainoa keino
tasapainon saavuttamiseksi olisi suun kautta saatavan energian
rajoittaminen.
tohtori.fi
Mikä aiheuttaa lihavuutta?
Yksittäisen ihmisen lihominen on seurausta siitä, miten hän elää, miten
paljon päivässä hän syö ja juo eli saa energiaa ja miten paljon sitä
kuluttaa (perusaineenvaihdunta ja liikunta).
Pitkäaikainen ylimääräisen energian kertyminen merkitsee lisäkiloja.
Yksinkertaistaen: jos syö enemmän kuin kuluttaa, tulee lisäkiloja eli kehon rasvakudos lisääntyy.
29 300 ylimääräistä kilojoulea / 7 000 ylimääräistä kilokaloria aiheuttaa yhden painokilon.
Yhden ylimääräisen painokilon saat helposti aikaan esimerkiksi millä tahansa seuraavista:
- 5 isoa pussia (300 g) perunalastuja 32.760 kJ / 7.830 kcal
- 8 suklaalevyä (170 g) 31.300 kJ / 7.480 kcal
- 14 Quarter Pounder -hampurilaista 30.940 kJ / 7.420 kcal
- 15 isoa annosta (150 g) ranskalaisia perunoita 29.500 kJ / 7.050 kcal
Elinympäristö ja elintaso
Syynä koko väestön lihomiseen pidetään mm. elinympäristön muutoksia:
maataloustöiden vaihtumista tehdastöihin, yhteiskunnan autoistumista ja
teknologian jatkuvaa lisääntymistä. Seurauksena energian kulutus - työn
raskaus ja työn tekemiseen tarvittava liikunta sekä yleensä
arkiliikunta - on vähentynyt.
Jopa lasten juoksemista suosivat leikit ovat vaihtuneet istuallaan pelattaviin tietokonepeleihin.
Samalla elintaso länsimaissa on lisääntynyt. Ruuan hygieninen laatu on
parantunut ja sitä on tarjolla runsaasti. Koostumus ei ole kehittynyt
pelkästään myönteisesti. Rasvoista ja hiilihydraateista koostuvat
ruoka-aineet ovat hinnaltaan edullisia suhteessa runsaskuituisiin
hedelmiin ja vihanneksiin tai valkuaispitoisiin ruoka-aineisiin. Myös
alkoholin kulutus on kasvanut. Energian saanti on lisääntynyt.
Pelastukseksi lihavuutta vastaan ovat tulleet monet tutkimukset, joilla
on etsitty tietoa terveellisestä ruokavaliosta - energiamääriltään
pienistä ruokavalinnoi
sta - ja sopivasta liikunnasta. Arkiliikunnan vähentyessä vapaa-ajan liikuntaharrastusten määrä on kasvanut.
Lihava perhe - perinnöllisyys, tottumukset ja tavat
Lihavuuteen altistavasta perimästä on ankeampina aikoina ollut hyötyä hengissä säilymisen kannalta. Lihavuuden tiedetään olevan osittain perinnöllistä. Esim. lapsuusiän lihavuudesta katsotaan periytyvyyden selittävän 25-40 %. Epäselvempää on mitkä ominaisuudet periytyvät ja mikä niiden keskinäinen osuus on: sokeri- ja insuliiniaineenvaihdunta, rasva- ja lihaskudoksen aineenvaihdunta, autonomisen hermoston toiminta, ruokahalun säätely tai persoonallisuustekijät. Lihavuuden periytyvyyteen vaikuttavia geenejä on löydetty eri puolelta perimäainesta, joten yhden ainoan tekijän ei voi katsoa selittävän ilmiötä.
Vähän energiaa kuluttavasta elämäntavasta on tullut monille perheille
tottumus. Jos isä makaa työpäivän jälkeen sohvalla ja tuijottaa
televisiota, lapsetkin oppivat siihen ja toteuttavat tapaa myöhemmin
omassa elämässään.
Tiesitkö, että esimerkiksi mieltymys makeaan ja suolaiseen ovat opittuja tottumuksia ja että niistä voi myös opetella luopumaan.
Lapsilla lihavuuden hoidon päätavoitteena on lihavuuden ehkäisy heti siinä vaiheessa, kun painon nousua alkaa näkyä. Ehkäisykeinoja ovat syömisen säännöstely, ruuan vähärasvaisuus ja runsaskuituisuus sekä päivittäisen arkiliikunnan lisääminen tai urheiluharrastuksen aloittaminen. Koska kysymyksessä on kasvava lapsi, painotavoite on sovittava yksilöllisesti.
Jos molemmat vanhemmat ovat lihavia, kaksi kolmesta lapsesta perii saman taipumuksen. Perinnölliseltä vaikuttavaa lihavuutta ei kuitenkaan voi pitää vaarattomampana kuin muutakaan lihavuutta. Lasten ennaltaehkäisevään tapa- ja tottumuskasvatukseen tulisi kenties panostaa tavallistakin enemmän.
Vähän energiaa kuluttavasta elämäntavasta on tullut monille perheille
tottumus. Jos isä makaa työpäivän jälkeen sohvalla ja tuijottaa
televisiota, lapsetkin oppivat siihen ja toteuttavat tapaa myöhemmin
omassa elämässään.
Tiesitkö, että esimerkiksi mieltymys makeaan ja suolaiseen ovat opittuja tottumuksia ja että niistä voi myös opetella luopumaan.
Lapsilla lihavuuden hoidon päätavoitteena on lihavuuden ehkäisy heti siinä vaiheessa, kun painon nousua alkaa näkyä. Ehkäisykeinoja ovat syömisen säännöstely, ruuan vähärasvaisuus ja runsaskuituisuus sekä päivittäisen arkiliikunnan lisääminen tai urheiluharrastuksen aloittaminen. Koska kysymyksessä on kasvava lapsi, painotavoite on sovittava yksilöllisesti.
Lihavuuden aiheuttamat sairaudet:
Sydän- ja verisuonitaudit
- sepelvaltimotauti
- aivohalvaus
- kohonnut verenpaine
- sydämen vajaatoiminta
Aineenvaihduntasairaudet
- aikuistyypin diabetes
- metabolinen oireyhtymä
- rasva-aineenvaihdunnan häiriöt
- kihti
Keuhkosairaudet
- hypoventilaatio-oireyhtymä (ilman virtaaminen keuhkoissa on vähentynyt)
- keuhkoverenpainetauti
- keuhkosydänsairaus
Uniapneaoireyhtymä
Maha-suolikanavan sairaudet
- sappikivitauti
- maksan rasvoittuminen
- ruokatorventulehdus
Nivelsairaudet
- nivelrikko
- kihti
Syöpätaudit, naiset
- kohdunrungon syöpä
- kohdunkaulan syöpä
- rintasyöpä
- munasarjasyöpä
- sappirakon ja sappitiehyiden syöpä
- munuaissyöpä
Syöpätaudit, miehet
- paksusuolen syöpä
- peräsuolen syöpä
- eturauhasen syöpä
- munuaissyöpä
Muut
- hirsutismi (tavallista runsaampi ihokarvoitus)
- kuukautishäiriöt, munasarjojen rakkulatauti (polykystiset munasarjat)
- hypogonadismi (sukupuolihormonien vajaatoiminnasta aiheutuva tila)
- virtsan karkailu
- nefroottinen oireyhtymä (munuaistauteihin liittyvä oireyhtymä)
- ihomuutokset
hminen motivoituu unelmista ja positiivisista tulevaisuuden visioista. Laihduttajalla on mielikuva siitä, mitä hyviä asioita laihdutus toisi tullessaan. Voi myös olla muistikuva aikaisemmasta hoikasta painosta, mitä myönteistä siihen liittyi. Monilla voi olla tavoitteena terveydentilan parantaminen, kipujen vähentäminen ja kunnon kohottaminen. Toisilla voi olla unelma harrastuksesta, joka onnistuu paremmin hoikempana, vaikkapa sukeltamisesta tai laskettelusta. Monet naiset unelmoivat kauniista vaatteista ja keventyneestä olemuksesta.
Nämä positiiviset mielikuvat, liittyivät ne sitten mihin asiaan tahansa, tekevät tavoitteen niin kiinnostavaksi, että sen eteen kannattaa tehdä töitä. Näitä visioita kannattaa pitää mielessä, kun tekee syömistä koskevia valintoja.
Onnistuminen
Toinen motivaatioon vaikuttava asia on onnistumisen usko. Tämä onkin ongelmallisempi asia. Jos takana on monta epäonnistunutta laihdutusyritystä tai uudelleenlihomista laihtumisen jälkeen, voi onnistuminen tuntua mahdottomalta. Painonhallintaa on viisaasti verrattu polkupyörällä ajon opetteluun. Tarvitaan usein monta ojaan ajoa tai kaatumista, ennen kuin pyörä pysyy vakaasti tiellä. Kysymys on siis oppimisprosessista, epäonnistuneet laihdutusyritykset voidaankin nähdä tärkeinä oppimiskokemuksina, jotka lopulta auttavat tavoitteen saavuttamisessa. Laihduttajan ei tarvitse kysyä: "Mikä minussa on vikana, kun en onnistu?" vaan: "Mitä käyttämässäni menetelmässä on ollut minun kohdallani toimimatonta, kun en ole onnistunut, mitä voisin tehdä toisin, mitä muuta voisin kokeilla, joka toimisi kohdallani paremmin?"
Osatavoitteet
Usein motivaatio säilyy paremmin, kun pilkkoo lopullisen tavoitteen
osatavoitteiksi. Näin saadaan unelma lähemmäksi ja nopeammin
onnistumisen elämyksiä. Voi vaikka ottaa tavoitteeksi yhden
laihtumiseen tähtäävän elämänmuutoksen, ja kun on saanut sen toimimaan
pysyvästi, voi palkita itseään onnistumisesta. Tämä voi motivoida
seuraavaan muutokseen jne.On myös tärkeää kuvata unelmansa konkreettisesti muutenkin kuin tavoitepainona, osa unelmaahan voi toteutua jo ennen kuin toivottu paino on saavutettu, esim. kunto ja terveys voivat huomattavasti kohentua liikunnan ansiosta, vaikka ylipainoa vielä olisikin.
Motivaation vihollinen on mustavalkoinen ajattelu: "Laihdutus onnistuu joko täydellisesti tai ei ollenkaan". Jos yhtenä päivänä tulee poikettua linjasta, voi koko projektin heittää roskakoppaan. Näinhän se ei onneksi ole, vaan niin kuin muutenkin elämässä, tulee välillä epäonnistumisia, ja silti projekti voi kokonaisuutena onnistua riittävän hyvin.
Repsahdusten hallinta
Muutama repsahdus ei kokonaisuuden kannalta merkitse juuri mitään. Sopivan painon ja oikeiden elintapojen säilymiselle on olennaisen tärkeää se, miten käyttäydymme ja reagoimme tilanteisiin, jossa paino tai elintavat eivät olekaan sitä mitä on tavoiteltu tai unelmoitu. Unelmien romahtaminen on kova juttu, mutta vielä paljon pahempaa on, jos romahduksen annetaan muuttua totaaliseksi katastrofiksi.
Tohtori.fi
